Riscaldamento e defaticamento: le regole auree del trekking

I benefici del trekking sono riconosciuti dalle comunità scientifiche al livello internazionale ma, più di ogni altro sport, è importante che si rispettino alcune regole prima e dopo l’attività fisica. Una seduta, del resto, può durare diverse ore esponendo anche i più sportivi a uno sforzo fisico notevole. Le regole auree da rispettare, sia se si ha intenzione di camminare un’oretta, sia che si intende restare sui monti per un intero giorno, sono quindi essenzialmente due: riscaldamento e defaticamento.

Al punto di partenza delle camminate, del resto, di solito ci si arriva dopo un lungo tragitto in auto. Si tratta quindi di un periodo di tempo nel quale il nostro corpo è rimasto sostanzialmente inattivo, magari costretto a stare fermo in una stessa posizione.

L’errore più grande che si possa fare è quello di scendere dalla macchina e mettersi subito a camminare a ritmo spedito. I nostri muscoli non sono certo gli ingranaggi di una macchina perfetta e senza un momento dedicato al riscaldamento rischiamo di incorrere in stirature, contratture e dolori anche più fastidiosi.

Quando il corpo resta per molto tempo in una stessa posizione, del resto, si mette in modalità “risparmio energetico”: il battito cardiaco rallenta, la temperatura delle zone periferiche (gambe e braccia) diminuisce e così anche l’afflusso di sangue verso i muscoli e le articolazioni. I nostri muscoli devono quindi recuperare una quantità sufficiente di sangue e ossigeno.

Si può quindi optare per dei veri esercizi di riscaldamento, per esempio saltelli, movimenti ripetuti di gambe e braccia sul posto, ecc,oppure si può semplicemente cominciare la camminata con un ritmo molto blando. Quest’ultima ipotesi, ideale se si sta passeggiando ancora in una zona pianeggiante, diventa impossibile da mettere in pratica se la nostra seduta di trekking comincia già con una salita molto ripida.

Anche la temperatura ambientale può giocare a nostro sfavore: un clima molto rigido non favorisce certo il riscaldamento muscolare e in questo caso bisognerà dedicare più tempo agli esercizi scalda muscoli. Ad ogni modo non è delicata soltanto la fase dell’inizio ma anche quella della fine.

A volte ci cimentiamo in escursioni talmente estenuanti e distruttive che quando arriviamo vogliamo solo stare fermi e buttarci per terra ma è quando di più sbagliato si possa fare. Insomma, se con i muscoli surriscaldati, le articolazioni affaticate e i vestiti zuppi di sudore ci fermiano all’improvviso il malanno è servivo. Nelle successive 24 ore non potranno che seguire irrigidimenti, dolori muscolari, crampi e fastidiose contratture. Quando si arriva, insomma, è indispensabile fare un po’ di stretching.

Innanzitutto nonostante la nostra fretta di arrivare, dobbiamo sapere che il defaticamento dovrebbe iniziare già 10/15 minuti prima della fine dell’escursione, cercando di imporsi una diminuzione del ritmo della camminata.

Anche se siamo davvero allo stremo delle nostre forze, è assolutamente consigliabile, al contrario di quanto avviene per esempio nelle competizioni agonistiche, rallentare il ritmo sul finale così da fermare i piedi con un ritmo cardiaco più basso e con i muscoli già meno indolenziti.

Una volta a destinazione, poi, invece di correre alla ricerca di acqua e cibo, è bene dedicare almeno dieci minuti ad allungamenti di ogni tipo, dalle braccia alle gambe, e poi godersi il meritato relax.